Une alimentation équilibrée est un système nutritionnel basé sur l'inclusion dans le menu de produits qui contiennent toutes les substances nécessaires à l'organisme. La réduction de la teneur en calories de l'alimentation est due à l'élimination de la malbouffe. Cette approche réduit le poids corporel sans stress ni faim.
Les principaux bienfaits d'une alimentation équilibrée
Cette approche de la perte de poids présente les avantages suivants :
- Grâce à une alimentation équilibrée, le corps reçoit toutes les vitamines nécessaires, les micro-éléments utiles, les protéines, les graisses et les glucides. Pendant un régime, une personne n'a pas faim.
- Les produits du menu ont un effet positif sur le fonctionnement du cœur, du foie, des poumons, du tractus gastro-intestinal et de l'ensemble du corps. De plus, il commence à se purifier en excrétant des déchets, un excès d'eau et des toxines.
- Une bonne nutrition aide non seulement à perdre des kilos en trop, mais améliore également l'état des ongles, des cheveux et de la peau.
- Une alimentation équilibrée réduit le risque de développer un cancer.
- Le poids perdu n'est pas remboursable.
Les principes d'une alimentation équilibrée
Pour obtenir un résultat, vous devez suivre les règles de base :
- Le rapport de BJU dans le menu: protéines et graisses - 30%, glucides - 40%. Grâce à cette répartition, le corps est alimenté en énergie et en un matériau de construction à part entière.
- Vous devriez manger + 2 collations 3 fois par jour, la moitié des nutriments de l'alimentation provenant du petit-déjeuner et du déjeuner et le reste du dîner et des collations.
- Le comptage des calories est recommandé. Pour perdre du poids, la valeur énergétique du menu ne doit pas dépasser 1500 kcal.
- Vous devez manger en petites portions de 200 à 300 g chacune.
- Seuls les aliments autorisés doivent être inclus dans le régime.
- Il est recommandé de manger la nourriture à peu près au même moment. Grâce au traitement, les nutriments sont mieux absorbés et digérés.
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Un verre de liquide est recommandé chaque matin à jeun. Pour éviter de trop manger, buvez de l'eau 1 heure avant un repas.
- Un verre de kéfir peut être bu 2 heures avant d'aller au lit, après quoi rien ne peut être mangé jusqu'au matin.
- Il est nécessaire de réduire la quantité de sel consommée.
Vous pouvez boire du café ou du thé non sucré entre les repas. Il est recommandé que les produits soient bouillis, cuits au four, cuits. N'utilisez pas d'huiles et de graisses supplémentaires lors de la préparation des aliments.
Produits autorisés et interdits
Les aliments suivants font partie d'une alimentation équilibrée :
- Agrumes, ananas, avocats, prunes, pommes, kiwis ;
- épices naturelles;
- Céréales : orge perlé, millet, sarrasin ;
- poisson et viande maigres;
- ufs de poule et de caille ;
- Pain de blé entier;
- Légumineuses, tomates, poivrons, courgettes, choux;
- Légumes verts;
- chocolat amer;
- Lait écrémé, fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt;
- Riz brun;
- Huile d'olive et de lin, noix;
- Fruit de mer;
- Champignons;
- Ail, oignons;
- Cerises, canneberges;
- jus de fruits frais, compote sans sucre, thé vert non sucré, eau plate.
Produits interdits :
- riz rond;
- poisson gras et viande;
- Confiserie, produits de boulangerie, bonbons;
- viande et poisson en conserve;
- aliments fumés, frits et gras;
- Fast food;
- bouillons gras;
- thé sucré, jus de sachets, soda sucré.
Points importants lors de la construction d'un régime
Le régime d'un régime est structuré de manière à ce que pas plus de 1500 kcal soient consommés avec de la nourriture pendant la journée. Contrairement à de nombreux autres régimes, ce système de perte de poids est bien toléré, mais les points suivants doivent être respectés :
- Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, sinon les processus métaboliques dans le corps ralentiront.
- Il est permis de prendre une collation, mais uniquement des légumes et des fruits frais qui ne surchargent pas l'estomac.
- Buvez de l'eau avant chaque repas. Avec son aide, le travail de l'estomac est lancé. De plus, le liquide remplit cet organe afin que vous puissiez éviter de trop manger.
- Il devrait y avoir 4-5 heures entre les repas. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments.
- Ne buvez pas d'eau ou de thé pendant 30 minutes après avoir mangé.
- Un tel régime est considéré comme faible en calories, une faiblesse est donc possible. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez prendre des complexes vitaminiques. Ils compensent les carences en nutriments et améliorent l'humeur.
- Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice. L'exercice doit être fait le matin et le jogging avant de se coucher est bénéfique.
Le dernier repas doit être pris 3 heures avant le coucher. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments. En une semaine, vous pouvez vous débarrasser de 3 à 5 kg ou perdre 15 à 20 kg par mois.
Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine
Il existe de nombreuses options de menu pour une semaine de nutrition équilibrée. Lors de l'élaboration d'un régime, il est nécessaire d'utiliser des produits de la liste des autorisés.
Exemple de menu pour chaque jour :
lundi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec morceaux de pomme et 1 c. Mon chéri.
- Goûter : omelette vapeur aux 2 œufs.
- Déjeuner : salade de choux et légumes, assaisonnée à la crème sure, ragoût de bœuf aux petits pois.
- Collation de l'après-midi : fromage cottage faible en gras, pomme.
- Dîner : un petit morceau de filet de poulet, 300 ml de kéfir ou de yaourt.
Mardi
- Petit déjeuner : une tranche de pain avec du fromage et des tomates.
- Snack : 2 cheesecakes à la crème sure.
- Déjeuner : côtelettes de poulet, soupe aux pois, légumes tranchés.
- Collation de l'après-midi : salade de fruits agrémentée de yaourt.
- Dîner: concombre, œufs brouillés à partir de 2 œufs.
Mercredi
- Petit déjeuner : gratin de fromage cottage et pommes à la crème sure.
- Snack : yaourt nature aux fruits rouges.
- Déjeuner : ragoût de choux à l'agneau, betterave rouge.
- Goûter : 30 g de chocolat noir.
- Dîner : salade de légumes aux herbes.
jeudi
- Petit déjeuner : fruits coupés, assaisonnés de yaourt.
- Snack : 2 tomates, 2 œufs durs.
- Déjeuner : soupe de poisson, filet de poisson vapeur, légumes.
- Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir ou de yaourt.
- Dîner : bouillie de millet cuite au lait.
Vendredi
- Petit déjeuner : fromage blanc avec morceaux de fruits, œufs brouillés.
- Snack : 2 morceaux de fromage allégé, un verre de jus de tomate.
- Déjeuner : soupe aux choux, bœuf bouilli, herbes.
- Collation de l'après-midi : fruits.
- Dîner : sarrasin, filet de poisson.
samedi
- Petit déjeuner : salade de carottes et pommes, assaisonnée de crème sure.
- Snack : fromage cottage aux raisins secs.
- Déjeuner: poulet bouilli, bouillie de maïs, tomates.
- Goûter de l'après-midi : agrumes.
- Dîner : ragoût de légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : une poignée de noix et de fruits secs.
- Snack : un demi-verre de yaourt aux fruits rouges.
- Déjeuner : soupe de légumes sans viande, foie braisé à la crème sure.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc avec morceaux de fruits.
- Dîner : salade de légumes, omelette vapeur.
Ce menu peut servir de base. Un régime pendant un mois est considéré comme le plus optimal pour obtenir des résultats.
Alimentation équilibrée pendant un mois
Afin de rester en bonne santé, vous devez maintenir une alimentation équilibrée pendant une longue période. Grâce à ce régime, les toxines et les toxines sont éliminées, l'excès de tissu adipeux est décomposé. En conséquence, une personne perd non seulement du poids efficacement, mais semble également beaucoup plus jeune.
Menu du mois
Régime équilibré pour perdre du poids - menu pour un mois par jour :
jour 1
- Petit déjeuner : cocotte banane et fromage cottage, thé.
- Goûter : pomme.
- Déjeuner : bouillie de sarrasin, soupe aux champignons, boulettes de poulet.
- Collation de l'après-midi : fruits.
- Dîner : salade, poisson au four.
jour 2
- Petit déjeuner: bouillie bouillie dans de l'eau, baies, thé.
- Snack : banane et fromage cottage.
- Déjeuner : salade, soupe aux tomates, filet de poulet.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes.
- Dîner: poisson au four, pommes de terre bouillies.
Jour 3
- Petit déjeuner : pomme, bouillie sur l'eau, thé.
- Goûter : œuf à la coque.
- Déjeuner : escalope de poulet, soupe de riz.
- Goûter : salade de fruits.
- Dîner: riz bouilli, filet de dinde au four.
Jour 4
- Petit déjeuner : granola non sucré, une pomme, 250 ml de lait écrémé.
- Collation : noix.
- Déjeuner : poisson au four, soupe de poisson.
- Collation de l'après-midi : fromage cottage, thé.
- Dîner : fromage cottage, œuf à la coque, salade de chou.
Jour 5
- Petit déjeuner : galette d'avoine, thé non sucré.
- Goûter : mandarine.
- Déjeuner : poitrine de poulet, riz bouilli, concombre.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes, thé.
- Dîner: bouillie de sarrasin bouillie dans de l'eau, ragoût de bœuf, concombre.
Jour 6
- Petit déjeuner : croûtons au pain et beurre, jus nature.
- Goûter : pomme.
- Déjeuner : filet de saumon aux légumes, pain au son, kiwi.
- Collation de l'après-midi : œuf à la coque, fromage cottage.
- Dîner : cocotte de légumes, poisson au four.
Jour 7
- Petit déjeuner : bouillie de riz bouillie dans de l'eau, merlu cuit au four, thé.
- Goûter : poire.
- Déjeuner : salade de légumes, soupe au fromage.
- Collation de l'après-midi : ragoût de légumes, kéfir.
- Dîner : algues, poisson vapeur, un morceau de pain.
Le menu pour les 3 prochaines semaines est à peu près le même.
Recettes
Une alimentation équilibrée comprend la préparation de divers repas diététiques.
petit-déjeuner
Gâteau au fromage au four. Ingrédients:
- 3% de fromage cottage - 200 g;
- Semoule - 100 g;
- Dattes - 4 pièces;
- miel - 20 g;
- oeuf - 1 pièce;
- Farine - 70 g.
Le fromage cottage est écrasé à la fourchette et mélangé à de la semoule. Battre un oeuf et pétrir la pâte. Les dattes sont lavées, dénoyautées et hachées finement. Ajouter à la pâte avec le miel. Remuer, former des petits gâteaux et les rouler dans la farine. Une plaque à pâtisserie est recouverte de papier sulfurisé, un gâteau au fromage est étalé dessus et cuit au four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage cottage. Ingrédients:
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- Banane - 1 pièce;
- Oeuf de poule - 1 pièce. ;
- Farine de seigle - 2 c. l.
La farine, l'œuf sont ajoutés au fromage cottage et bien mélangés. La banane est pétrie à la fourchette et ajoutée à la pâte. La masse résultante est étalée sous une petite forme et cuite au four pendant 40 minutes.
dîner
Soupe à la crème verte. Ingrédients:
- Brocoli - 250 g;
- carottes - 1 pièce;
- Épinards - 150 g;
- Bâtonnets de céleri - 100 g;
- Caillé de fromage fondu - 2 pièces;
- Légumes verts;
- Eau - 1 litre.
Les légumes sont épluchés et coupés en petits cubes. Faites bouillir, égouttez l'eau et prenez-en une nouvelle. Porter à ébullition, ajouter le fromage blanc et cuire à feu doux pendant 5 minutes. Refroidir et battre dans un mélangeur. Saupoudrer d'herbes.
Ragoût de légumes au poisson. Ingrédients:
- Morue - 150 g;
- carottes - 1 pièce;
- poivre bulgare - 150 g;
- courgettes - 100 g;
- chou-fleur - 200 g;
- Pâte de tomate - 70 ml.
Les carottes sont frottées sur une râpe grossière, les poivrons et les courgettes sont coupés en cubes, le chou est haché. Tous les légumes sont mis dans une casserole à paroi épaisse, recouverts d'eau et bouillis pendant 15 minutes. Coupez le filet de cabillaud en petits cubes et ajoutez-le aux légumes. Gardez couvert pendant 40 minutes. Ajouter la pâte juste avant de terminer.
dîner
Dinde au four. Ingrédients:
- Filet de dinde - 200 g;
- fromage - 50 g;
- Tomates - 3 pcs.
Le filet de dinde est lavé, battu et placé dans un petit plat allant au four. Les tomates sont lavées, coupées en tranches et mises sur la viande. Mettre au four pendant 20 minutes. Frottez le fromage, saupoudrez les filets et mettez au four encore 10 minutes.
Omelette aux légumes. Ingrédients:
- œufs - 3 pièces;
- oignon - 1 pièce;
- Paprika - 1 pièce;
- tomate - 2 pièces;
- Lait - 70 ml.
Les tomates sont coupées en tranches, les oignons - en demi-anneaux, le poivre - en lanières. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée. Fouetter les œufs avec le lait, verser les légumes et cuire au four pendant 6 à 8 minutes.